6 cibi ricchi di ferro del tutto vegetali e vegani
Il ferro è un minerale essenziale per una corretta crescita e sviluppo. Il tuo corpo lo usa per produrre l'emoglobina e alcuni importanti ormoni!
Nel cibo si trovano due tipi di ferro: eme (cioè emico, di origine animale) e non eme (di origine vegetale).
Sebbene possa essere assunto come integratore, nelle nostre fonti alimentari è disponibile già sufficiente ferro. I vegani, per esempio, possono trovare ferro non eme in fagioli e legumi secchi, verdure a foglia verde, frutta secca, noci, semi, cereali e pane integrale.
Perché è così importante assumere il ferro?
Il tuo corpo ha bisogno di ferro per funzionare correttamente: assumerne troppo poco porterà a una carenza, con conseguenze a lungo termine per nulla piacevoli.
È anche vero, però, che il troppo stroppia: assumere ferro in eccesso può causare avvelenamento. La quantità media di ferro di cui una persona vegana ha bisogno è di circa 32 milligrammi al giorno per le donne e 14 milligrammi al giorno per gli uomini.
Chi segue un’alimentazione vegana ha bisogno di 1,8 volte più ferro rispetto alle persone che mangiano carne. Non temere! Anche per i vegani e vegetariani è perfettamente possibile riempire la dispensa di alimenti vegetali e cruelty-free ricchi di questo importante minerale: continua a leggere per scoprire quali.
Il ferro svolge un ruolo importante nelle corrette funzioni corporee, tra cui:
Buona produzione di sangue
Il ferro si trova nei globuli rossi, in una metalloproteina chiamata emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue dai polmoni ai tessuti. Ciò migliora la salute del cuore, le funzioni respiratorie e l’efficacia del sistema immunitario.
Salute fisica
Pelle, capelli e unghie appaiono più forti e sani grazie alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la salute delle articolazioni e della pelle. Questa sintesi è favorita proprio dal ferro, che partecipa anche alla sintesi della mioglobina, la proteina che aiuta i muscoli a ricevere, immagazzinare e trasportare l'ossigeno.
Salute mentale
Il ferro favorisce la sintesi di alcune proteine essenziali per il metabolismo energetico. La giusta quantità di ferro migliora l'energia generale e aumenta la concentrazione. Bassi livelli di ferro possono portare a una carenza di ferro chiamata anemia. I sintomi dell'anemia includono:
- Fatica;
- debolezza;
- pelle pallida o giallastra;
- fiato corto;
- vertigini o stordimento;
- dolore al petto;
- mani e piedi freddi;
- mal di testa.
Alimenti vegani e vegetariani contenenti ferro
Esiste un malinteso molto diffuso sul fatto che la dieta vegana sia manchevole di ferro. Tuttavia, i vegani non hanno maggiori probabilità di sviluppare anemia da carenza di ferro rispetto alla popolazione generale.
Le persone vegane e vegetariane che si alimentano in modo vario consumano in genere una quantità adeguata di ferro, perché la loro dieta è ricca di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro non eme.
Ecco 6 cibi vegani ricchi di ferro e del tutto vegetali, plant-based e cruelty-free da aggiungere subito alla tua dispensa, per vegani, vegetariani e flexitariani.
1. Melassa nera
La melassa nera è una nota fonte di ferro non eme. Solo 2 cucchiai contengono 7,2 milligrammi di ferro. La melassa contiene però quantità non indifferenti di zucchero, quindi l'assunzione dovrebbe essere limitata.
2. Lenticchie
Le lenticchie sono di tre varietà: marroni, verdi e rosse. Le lenticchie non sono solo ricche di ferro, ma sono anche ricche di potassio, fibre e folati, cioè vitamine del gruppo B. Una tazza contiene circa 6,6 milligrammi di ferro.
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Quali altri cibi vegani ricchi di ferro ci sono?
3. Tofu e tempeh
I prodotti a base di tofu e tempeh di soia sono parte integrante di una dieta vegana. Il tofu ha un contenuto di ferro più elevato di 6,6 milligrammi per mezza tazza. Una tazza di tempeh contiene 4,5 milligrammi di ferro.
4. Spinaci
Una tazza di spinaci cotti contiene 6,4 milligrammi di ferro. Aggiungere gli spinaci ai pasti, che siano saltati in padella, frullati o consumati crudi, è un modo semplice per includere più ferro nella propria dieta.
5. Fagioli
I fagioli sono una grande fonte di ferro. I fagioli nani (5,2 milligrammi / tazza), i semi di soia (4,5 milligrammi / tazza) e i fagioli di lima (4,5 milligrammi / tazza) hanno il contenuto di ferro più alto.
6. Bietole
La bietola è un ortaggio a foglia verde ricco di vitamine e minerali. Questa verdura multi-benefica può essere cotta al vapore, saltata in padella o mangiata cruda: ma è meno amaro una volta cotta! Una tazza di bietola cotta contiene 4 milligrammi di ferro.
Sapevi che tutti questi cibi vegetali sono ricchi di ferro? Credi ancora che chi segue una dieta vegana abbia carenze di questo importante minerale?
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